Inspanning, ontspanning en aandacht

Yoga is een combinatie van inspanning en ontspanning. Je doet oefeningen en je neemt tijd om te ontspannen (tussen de oefeningen door en in ieder geval aan het einde van de sessie). Echter, om het plaatje compleet te maken is er een derde ingrediënt nodig, namelijk bewuste aandacht. Alleen dan zul je merken dat yoga werkelijk in het leven van alledag doorwerkt. Yogabeoefening heeft dus drie bestanddelen: inspanning, ontspanning en aandacht. In dit artikel wordt nader ingegaan op wat deze drie bestanddelen zijn en hoe je ze evenwichtig in een yogales/yogasessie aan bod kunt laten komen. De suggesties zijn vooral bedoeld voor wie yogales geeft, maar ze zijn ook bruikbaar voor als je zelfstandig thuis oefent.

Bijscholing mindfulness

In mei van dit jaar woonde ik de bijscholingsdag “Mindfulness” van Stichting Yoga & Vedanta bij. Deze bijscholing werd verzorgd door twee zeer ervaren yogadocenten: Dingeman Boot en Jan Zachariasse. Aan het begin van de dag vertelden ze over wat zij in hun carriere als yogaleraren ervaren hadden. Ze hadden namelijk gemerkt dat zelfs mensen die jarenlang aan yoga deden, er vaak toch niet goed in slaagden om met de stress van het dagelijks leven om te gaan. Na een yogales waren ze weliswaar ontspannen, maar die ontspanning verdween als sneeuw voor de zon zodra de hectiek van alledag zich weer aandiende. De yogabeoefening bracht kennelijk geen structurele verandering in het leven van die mensen teweeg. Uiteindelijk ontdekten Boot en Zachariasse dat mindfulness het ontbrekende element was. Toen zij in hun lessen aan de slag gingen met mindfulness, merkten ze dat de yogalessen wel gingen doorwerken in het dagelijks leven van de leerlingen. De structurele transformatie kwam nu dus wel op gang.

Het verhaal van Boot en Zachariasse zette mij aan het denken. Ik besefte dat ze absoluut gelijk hadden, mindfulness, oftewel milde open aandacht, is een essentieel aspect van yogabeoefening. En ineens zag ik een verband met de guna’s. Want ook in een yogasessie/yogales behoren zij alle drie op harmonieuze manier vertegenwoordigd zijn.

Je zou het zo kunnen zien:

  • rajas is inspanning, of het actieve gedeelte;
  • tamas is ontspanning;
  • sattva is het mindfulness aspect, oftewel de aandacht waarmee oefent en ontspant.

Het was voor mij echt een eye-opener: inspanning, ontspanning en aandacht zijn een dynamische drie-eenheid (zie onderstaande afbeelding). Ze moeten alle drie een plaats hebben in een yogales. Volgens mij is dát dan ook wat yogabeoefening onderscheidt van gewoon gymnastiek doen.

Inspanning

Het menselijk lichaam is erop gemaakt om te bewegen. Net zoals het lichaam voeding nodig heeft om gezond te blijven, heeft het ook beweging nodig. (zie het artikel “De vier S’en van een goede conditie” op dit blog). Daarnaast zorgt lichaamsbeweging ook voor een goede doorstroming van energie.

Maar je kunt het inspannings-aspect ruimer zien. Het is eigenlijk alle activiteit in een les. Dus ook visualisaties, ademoefeningen en het statisch uitvoeren van een asana (yogahouding) vallen onder ‘inspanning’.

Ontspanning

Als ik aan mensen vraag waarom zij aan yoga zijn gaan doen, krijg ik vrijwel altijd te horen dat zij last hebben van gespannenheid en dat zij met behulp van yoga tot rust willen komen. Eerlijk gezegd was dat ook voor mij de reden om met yoga te beginnen.

Ontspannen is niet alleen fijn, het is ook een noodzaak. Het lichaam kan globaal gezien in twee standen verkeren: de actie-modus en de ontspannings-modus. Als het lichaam in de actie-modus verkeert, wordt je energie gemobiliseerd en kun je flink wat werk verzetten. De boog kan alleen niet altijd gespannen zijn, dus op een gegeven moment moet er overgeschakeld worden naar de ontspannings-modus. In die modus kan het lichaam zich herstellen en wordt de energie weer opgeladen. Onze samenleving legt sterke nadruk op bezig zijn. Het gevolg hiervan is dat veel mensen zich constant druk maken en te weinig in de ontspannings-modus overgaan. Uiteindelijk lijdt dit tot lichamelijke en geestelijke klachten. Door middel van yoga kun je leren te switchen naar de ontspannings-modus.

Aandacht

Met aandacht bedoel ik hier geen ingespannen concentratie, maar ik bedoel mindfulness. Mindfulness is een milde open aandacht. Het beoefenen van die milde open aandacht zou dus je leven structureel kunnen transformeren. Waarom is dat zo?

Als baby zijn we volkomen onbevangen en open. Maar als we opgroeien, krijgen we een vastomlijnd beeld van onszelf en de wereld. We zien alles door een bepaalde bril en plakken overal etiketjes op. Bovendien maken we ons allerlei gewoonten eigen die steeds dieper inslijten. Op zich is dat niet erg, waarschijnlijk zouden we ons anders niet staande kunnen houden in het leven. Het is best handig om op de automatische piloot te kunnen functioneren.
Maar op een gegeven moment kunnen we zo vastroesten in onze overtuigingen en gewoonten dat we het contact met het hier en nu kwijtraken. We zien dingen op een vervormde manier en als gevolg daarvan slaan we de plank mis.

Een mooi voorbeeld hiervan vinden we in een verhaal uit de yogaliteratuur. Het gaat over een jongen die over een weg wandelt. Het is schemerig, dus hij is al wat behoedzamer. Ineens ziet hij een opgerolde slang voor zich liggen. Hij schrikt zich een ongeluk en rent hard weg. Dan komt hij een vriend tegen en die vraagt hem waar hij zo van geschrokken is. De jongen vertelt hem over de slang. De vriend stelt voor om de zaak eens nader te onderzoeken. Aanvankelijk wil de jongen dat niet, maar uiteindelijk stemt hij toch in. Dus ze gaan samen naar de slang toe en bekijken hem eens goed. Dan blijkt dat het helemaal geen slang is, maar een opgerold stuk touw.

Eigenlijk zijn wij vaak net zo als die jongen. We nemen vrij slordig waar. We menen iets te zien of te horen en op basis daarvan komen we met een reactie die niet adequaat is. Het gevolg is dat we allemaal problemen voor onszelf en anderen creëren.

Het goede nieuws is dat er wat aan te doen valt. Door onze aandacht te trainen en mindfulness te ontwikkelen, leren we beter waar te nemen wat zich in het hier en nu voordoet. We leren dat we niet onze gedachten en gevoelens zijn. Die komen en gaan. We kunnen dus op een afstandje naar ze kijken. Dat alleen al kan een bevrijdend gevoel van ruimte geven. In die ruimte vinden we de rust en vrijheid om een passende respons op de situatie te kiezen (merk het verschil op tussen ‘reactie’ en ‘respons’!). Dit is wat in de boeddhistische filosofie vaardig handelen wordt genoemd.

Het ideaal is om in het dagelijks leven de hele tijd door mindful te zijn. Dat is alleen misschien wat te hoog gegrepen, want er komt in het dagelijks leven zoveel op je af. Zoals met de meeste dingen in het leven kun je het beste klein beginnen. De yogamat is een veilige plek waar je in alle rust met mindfulness aan de slag kunt gaan. De oefeningen roepen fysieke sensaties op en die zijn op hun beurt weer aanleiding voor gevoelens en gedachten. Misschien merk je dat je een bepaalde houding prettig of juist vervelend vindt. Het kan zijn dat je denkt: ‘kijk eens hoe goed ik het kan!’ Of: ‘het wordt nooit wat, ik ben veel te stijf.’ Deze sensaties, gevoelens en gedachten kun je rustig observeren. Ook tijdens de ontspanning kun je mindful zijn. Je kunt dan observeren hoe de oefeningen doorwerken.

Inspanning, ontspanning en aandacht in de yogales

Je kunt yogabeoefenaren grofweg in twee categorieën indelen:

  • ontspanners
  • doeners

Ontspanners oefenen liever niet al te intensief. Zij voelen zich vooral prettig bij het ontspannings-aspect van de yogabeoefening. Voor hen is de eindontspanning dan ook het hoogtepunt van de les. De doeners vinden het juist fijn om lekker bezig te zijn. Zij geven de voorkeur aan het inspannings-aspect. Dit is de groep die zich over het algemeen meer thuis voelt bij poweryoga.

De voorkeuren van beide groepen komen in veel gevallen eerder voort uit een bepaalde geneigdheid dan een wezenlijke behoefte. Misschien kunnen veel ontspanners juist wel wat stimulans gebruiken en zou het voor een aantal doeners goed zijn om eens wat gas terug te nemen.

Als je les geeft aan een groep van overwegend ontspanners, is het zaak om daar rekening mee te houden. Toch is het ook goed om ze wat stimulans te bieden. Je zou tussendoor een zwaardere oefening kunnen doen. Die oefening bereid je voor met lichtere oefeningen vooraf en/of een activerende ademoefening. En daarna beloon je ze met een extra lange ontspanning.

Heb je een groep doeners voor je, laat ze zich dan ook vooral uitleven in pittige oefeningen. Maar nodig ze ook uit tot ontspanning. Doe eens een rustgevende oefening met ze. Mijn yogaleraar vergeleek de ontspanningen tussendoor eens met de rusten in een muziekstuk. Een muziekstuk is niet alleen opgebouwd uit noten, maar ook uit stiltes tussen die noten in. Ze zijn voor de totaalbeleving van de muziek beide even belangrijk. Je kunt de doeners dat ter overweging meegeven.

Als je wilt dat yoga echt impact krijgt in het dagelijks leven van je leerlingen, moet je ook mindfulness erbij betrekken. Als ze in een asana doorademen, kun je ze voorstellen hun aandacht achtereenvolgens te richten op fysieke sensaties, emoties, en gedachten. Ook kun je ze vragen te letten op hoe de adem op de asana reageert. Veel oefeningen doe je eerst voor de rechterkant en dan voor de linkerkant (of omgekeerd). Als je ze het eerst voor de ene kant hebt laten doen, kun je ze even laten pauzeren en ze vragen of ze verschil tussen links en rechts voelen (uiteraard hoeven ze die vraag niet hardop te beantwoorden).

Houd er wel rekening mee dat veel mensen niet vertrouwd zijn met het gericht trainen van de aandacht. Push je leerlingen dus niet, maar laat ze er langzaam aan wennen en er in meegroeien. Betrek het mindfulness-aspect er niet de hele tijd nadrukkelijk bij, want dan wordt het drammerig. Doe het liever op een bijna terloopse manier. Wel is het goed om ze te vertellen wat mindfulness is, wat het voor ze kan betekenen en hoe jij er in je lessen aandacht wilt besteden. Op die manier voelen ze zich eerder gemotiveerd om er in mee te gaan.

Tot slot

Bovenstaande aanwijzingen zijn slechts suggesties. Zoals met zoveel zaken zijn er geen vaste formules en regels te geven. Lesgeven is een complex gebeuren; je hebt je eigen stijl en je hebt te maken met de steeds veranderende groepsdynamiek. Maar ik ben er wel van overtuigd dat inspanning, ontspanning en aandacht alle drie een essentiele rol spelen in de yogales. Hoe je daar precies invulling aan geeft, is echter helemaal aan jou als yogadocent. Uiteraard kun je de suggesties ook toepassen als je thuis zelfstandig een yogasessie uitvoert.

Meer lezen

Mocht je meer willen weten over hoe je mindfulness bij yogabeoefening kunt betrekken, lees dan het boek “Mindfulnes Yoga: de bewuste vereniging van adem, lichaam en geest” van Frank J. Boccio. (ISBN: 9789056701987)

Print Friendly, PDF & Email
Share