Vierkante Adem

Bij deze ademoefening wordt de adem verdeeld in vier fasen: 1) inademen, 2) vasthouden met volle longen, 3) uitademen en 4) vasthouden met lege longen.
Deze 4 fasen duren bij deze oefening allemaal even lang. De adem verloopt hierdoor in een vast ritme. Hoewel het een veilige oefening is, moeten personen met een hoge bloeddruk of hartklachten wel een beetje oppassen met het vasthouden van de adem. Het is een rustgevende en stabiliserende ademoefening en het is daarmee een goede voorbereiding op meditatie.

Uitvoering

Houding

Zit met een rechte rug in een gemakkelijke houding naar keuze.

ademtechniek

  1. Adem gedurende 6 tellen in door de neus.
  2. Houd de adem 6 tellen vast; je longen zijn vol.
  3. Adem gedurende 6 tellen uit door de neus.
  4. Houd de adem 6 tellen vast; je longen zijn leeg.

Begin weer opnieuw. Blijf een paar minuten zo ademen. In het diagram hieronder zie je een schematische weergave van de vierkante adem.

Het maakt niet zoveel uit hoe lang de ademfasen duren. 6 tot 8 tellen vormen een heel mooi aantal. Maak er in ieder geval geen wedstrijdje van, het gaat er niet om dat je elke fase zo lang mogelijk laat duren. Het voornaamste is dat de ademhaling ritmisch verloopt.

Als je je hartslag kunt voelen, dan kun je op de maat hiervan tellen.

Baten

De longen worden sterker. Het vasthouden van de adem met volle longen heeft een reinigend effect. Prana (=levensenergie) wordt gelijkmatig verdeeld over het lichaam en de chakra’s worden in gelijke mate opgeladen. Het zenuwstelsel wordt gestabiliseerd, met als gevolg helderheid en innerlijke rust.

Opmerkingen

Vierkante Adem combineren met Ruisende Adem (Ujjayi)

Deze ademoefening is uitstekend te combineren met de Ruisende Adem (zal nog een beschrijving van gepost worden). De in- en uitademing gaan dus gepaard met een licht ruisend geluid in de keel.

‘OM’ IN PLAATS VAN TELLEN

In plaats van tellen, kun je de duur van elke fase ook bepalen door in gedachten de lettergreep ‘OM’ te herhalen. Als je elke fase bijvoorbeeld 6 tellen wilt laten duren, maak je 2 groepen van 3x OM:

OM-OM-OM/OM-OM-OM

Doe je 8 tellen lang, maak je 2 groepen van 4xOM:

OM-OM-OM-OM/OM-OM-OM-OM

Je zult merken dat je zonder te tellen het OM-ritme heel goed aan kunt voelen. Ook het herhalen van de OM-klank kun je laten samenvallen met de hartslag indien deze voelbaar is.

De OM-klank heeft een bijzondere werking. Door in stilte ‘OM’ te herhalen, gaat je aandacht helemaal in de oefening op. Opmerking: de ‘OM’ klinkt meer als ‘AUM’.

WAARSCHUWING

Mensen met hartklachten en/of een hoge bloeddruk moeten wat voorzichtig zijn bij deze oefening. Het vasthouden van de adem is voor deze personen mogelijk te belastend. Luister in dat geval goed naar je lichaam en tast af hoeveel tellen er voor jou mogelijk zijn. Wat je bijvoorbeeld zou kunnen doen is dat je de tijdsduur waarin je de adem vasthoudt halveert. De adem gaat dan bijvoorbeeld als volgt:

  • 6 tellen in;
  • 3 tellen vast;
  • 6 tellen uit;
  • 3 tellen vast.
Print Friendly
Share