Bij deze oogoefening houd je het hoofd stil en bewegen alleen de ogen. Door oogoefeningen als deze te doen train je de oogspieren en tegelijkertijd verlicht het gespannen ogen. Verder kunnen ze bij regelmatige beoefening het zicht in goede conditie houden. Afgezien van de positieve effecten op de ogen zelf, bevorderen oogoefeningen eveneens het concentratievermogen. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat er bij mensen een zeer sterke relatie is tussen de ogen en de aandacht.
De Wijze
“Een wijs mens kan alle kanten op draaien” – Celia Toler
Dit is een eenvoudige variatie op de Ardha Matsyendrasana. De oorspronkelijke oefening vraagt een behoorlijke mate van souplesse waar lang niet iedereen over beschikt. Als dat het geval is, is de Wijze een goed alternatief. Net zoals bij de Ardha Matsyendrasana maak je een draaiing met de romp en houd je een gebogen been tegen de buik aan. Hierdoor wordt met iedere inademing de buik tegen het been aangedrukt, wat werkt als een massage voor de inwendige organen.
Zitten op een Stoel
“De zithouding is stabiel en gemakkelijk.” – Patanjali (Yoga Sutra 2.46)
Bij yoga denken we al gauw aan iemand die in de lotushouding (met gekruiste benen) zit. Deze houding is niet voor iedereen haalbaar. Dat hoeft eigenlijk ook helemaal niet.
Bij het zitten zijn er maar twee dingen belangrijk. Ten eerste moet de rug recht zijn, alleen dan heb je alle ruimte om te ademen. Ten tweede moet de zithouding comfortabel zijn, want je wordt afgeleid als je niet lekker zit.
Ademoefeningen en meditaties kunnen dus net zo goed op een stoel gedaan worden.
Vierkante Adem
Bij deze ademoefening wordt de adem verdeeld in vier fasen: 1) inademen, 2) vasthouden met volle longen, 3) uitademen en 4) vasthouden met lege longen.
Deze 4 fasen duren bij deze oefening allemaal even lang. De adem verloopt hierdoor in een vast ritme. Hoewel het een veilige oefening is, moeten personen met een hoge bloeddruk of hartklachten wel een beetje oppassen met het vasthouden van de adem. Het is een rustgevende en stabiliserende ademoefening en het is daarmee een goede voorbereiding op meditatie.
Ademcirkel
Bij de meeste ademoefeningen in de yoga wordt de adem bewust gestuurd. Denk maar bijvoorbeeld aan een oefening zoals de Vierkante Adem. Er is echter ook een heel andere benaderingswijze mogelijk: je kunt je aandacht bewust op de adem richten zonder hem te sturen. Dit wordt de Ervaarbare Adem genoemd. Bij de hier beschreven oefening van ademtherapeute Regine Herbig volg je de adem zonder hem te beinvloeden. Om je te helpen je aandacht bij de adem te houden, volg je in gedachten de omtrek van een cirkel op het natuurlijke ritme van je adem.
Torsie in Langzit
Dit is een vrij eenvoudige torsie die voor de meesten wel haalbaar is. Je voert deze oefening uit terwijl je in langzit zit.
Stafhouding
De naam van deze oefening zegt het al; je maakt je rug recht als een staf. De Stafhouding (Dandasana) heeft een diepgaande werking. Zo wordt er onder andere een rechte zithouding bevorderd. Het is een veilige oefening die door bijna iedereen uitgevoerd kan worden. Daarbij is het een goede voorbereiding op andere oefeningen in zithouding. Denk hierbij aan ademoefeningen, meditatie, torsies zoals De Wijze (Ardha Matsyendrasana) en voorwaartse buigingen in zithouding en voorwaartse buiging zoals Janu Sirsasana, Paschimottanasana en Upavistha Konasana.
Ligtorsie
Bij deze oefening maak je een torsie in rugligging. Het is een ‘passieve’ oefening, in die zin dat je de zwaartekracht het werk laat doen en niet actief spieren inspant om in de eindhouding te komen.
Monkey Mudra
De Monkey Mudra is een uitstekende oefening om het coördinatievermogen te trainen en de linker- en rechterhersenhelft op elkaar in balans te brengen. Daarnaast is het een goede oefening om spanning in de schouders los te maken. De bewegingen doen denken aan die van een aap, vandaar de naam.
Kangoeroe
Deze oefening is een variatie op de ‘Malasana’. Terwijl je gehurkt zit, buig je voorover. Het is een uitstekende oefening om de gewrichten in de benen soepel te maken.