Mediteren op de Ademhaling

“Meditatie is geen passief zitten in stilte. Het is zitten met een open bewustzijn, vrij van afleiding en zo het heldere begrip laten ontstaan dat voortkomt uit concentratie” – Thich Nhat Hanh

Bij deze meditatietechniek volg je met aandacht je ademhaling. Iedere keer als je afdwaalt, breng je je aandacht weer terug naar de ademhaling. Op deze manier train je zowel concentratie als opmerkzaamheid. Het is mijn favoriete meditatietechniek, omdat het zo’n natuurlijke methode is. Volgens de overlevering onderwees de boeddha zijn leerlingen in deze manier van mediteren. Meditatie leidt niet tot snelle resultaten, maar wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat langdurige beoefening van meditatie tal van heilzame effecten heeft. Het is dus zeker de moeite waard om te doen.

Uitvoering

Houding

Het maakt niet heel veel uit in welke houding je gaat zitten. Je hoeft dus niet in de lotushouding te zitten, maar je kunt ook gewoon op een knielkrukje of op een stoel mediteren (zie beschrijving ‘Zitten op een Stoel‘). Zorg in ieder geval voor een rechte rug. Aan de ene kant moet de zithouding comfortabel zijn, aan de andere kant is het ook belangrijk dat je wakker en alert blijft. Het is dus een fijne balans tussen ontspanning en alertheid.

Ogen

Je kunt je ogen sluiten of half geopend houden, net wat je het prettigst vindt. Als je met half geopende ogen mediteert, richt je blik dan naar een plek op de vloer op ongeveer anderhalve meter voor je.

Handen

Soms worden er specifieke handposities voorgeschreven (moedra’s). Persoonlijk vind ik het niet perse nodig om je handen op een bepaalde manier te houden. Je kunt ze gewoon op je knieën, bovenbenen of in je schoot leggen.

Techniek

  1. Richt je aandacht op je ademhaling. Je kunt je focussen op het gevoel rond de neusgaten; voel hoe de lucht naar binnen en naar buiten stroomt. Een andere mogelijkheid is dat je je aandacht richt op het opbollen en vlakker worden van de buik. Het maakt niet zoveel uit of je je neusgaten of je buik als focuspunt kiest. Maar als je eenmaal een focuspunt hebt gekozen, blijf daar dan bij (in ieder geval gedurende de meditatiesessie).
  2. Laat de ademhaling zijn eigen gang gaan. Je bent puur een toeschouwer, je doet niets om de ademhaling te veranderen.
  3. Als je merkt dat je afdwaalt, breng je je aandacht weer zachtjes terug naar de ademhaling.

Tijdsduur

Mediteer 10 – 20 minuten. Een handig hulpmiddel om de tijd bij te houden is een kookwekker. Ikzelf gebruik altijd een elektronische kookwekker, want ik vind het tikken van een mechanische wat storend.

Baten

De effecten van meditatie worden al geruime tijd wetenschappelijk onderzocht. Die onderzoeken wijzen op tal van lichamelijke en geestelijke baten, zoals:

  • toename energie en vitaliteit;
  • verbetering immuunsysteem;
  • verbeterde spijsvertering;
  • betere nachtrust;
  • verlaging van de bloeddruk;
  • afname van angstgevoelens;
  • minder stemmingswisselingen;
  • toename concentratievermogen en alertheid;
  • verbetering sociale vaardigheden (je wordt gevoeliger voor subtiele non-verbale signalen van anderen).

Reken echter niet op snelle resultaten. Als je de vruchten van meditatie wilt plukken, moet je regelmatig mediteren gedurende een langere periode. Toch kan het zijn dat je al na een paar weken merkt dat je je prettiger en rustiger voelt.

Hoewel het dus een langzaam werkend middel is, zijn de voordelen van meditatie beoefening zo groot dat ik denk dat steeds meer mensen zullen gaan mediteren. Zeker nu de kosten van de gezondheidszorg steeds hoger worden, zullen eenvoudige en goedkope preventieve middelen (zoals meditatie) steeds meer in de belangstelling komen te staan.

Opmerkingen

Voorzichtig bij psychische klachten

Vrijwel iedereen kan veilig mediteren, maar wees voorzichtig bij psychische klachten. Hiermee bedoel ik klachten die zo ernstig zijn dat je professionele hulp nodig hebt (zoals bipolaire stoornis, schizofrenie, etc). Onbegeleid mediteren kan in die gevallen zeer riskant zijn. In zo’n geval moet je eerst medisch advies inwinnen.

Geduld met jezelf

Hoewel de hier beschreven methode eenvoudig is, is het beslist niet makkelijk. Zeker in het begin zul je merken dat je je niet langer dan een paar tellen op de adem kunt concentreren. Heb geduld met jezelf. Het is helemaal niet erg als je voortdurend afdwaalt. Het is maar een oefening, meer niet. Mettertijd zul je merken dat je je steeds beter zult kunnen concentreren.

Tellen als hulpmiddel

Als je het echt heel moeilijk vindt om je op de ademhaling te concentreren, kun je je ademhalingen tellen. Je telt de uitademingen van 1 t/m 10 en dan begin je weer bij 1. Het kan zijn dat je de tel kwijtraakt of dat je merkt dat je te ver door hebt geteld. Geen probleem, je begint dan gewoon weer bij 1. Uiteraard tel je niet hardop. Een andere methode is dat je ‘in’ denkt bij elke inademing en ‘uit’ bij elke uitademing. Pas op dat je niet teveel opgaat in het tellen of ‘in’ en ‘uit’ denken. Besef dat het slechts hulpmiddelen zijn om je op de ademhaling te concentreren.

Tijdstip

Sommige leraren adviseren om in de vroege ochtend te mediteren. Maar als je liever op een ander moment van de dag mediteert, doe dat dan gerust. Mediteer bij voorkeur dagelijks.

Eenvoud

Houd het simpel. Er wordt heel veel gezegd en geschreven over meditatie, en dat maakt het er niet altijd makkelijker op. Hoofdzaak is dat je je op de adem concentreert en steevast je aandacht naar de adem terugbrengt als je afdwaalt.

 

 

_________________________________________

Bovenstaande figuur heb ik nagetekend van een illustratie uit het boek “Aandacht is als zonneschijn: 49 verzen om terug te keren in het nu” van Thich Nhat Hahn. De illustraties in dat boek zijn gemaakt door Lidie Bossen.

Print Friendly
Share