Dit is een variatie op de Brughouding (Setu Bandhasana). Het is een oefening die de been- en bilspieren flink aan het werk zet. De moeilijkheidsgraad wordt in fasen opgevoerd.
Uitvoering
Fase 1
Beginhouding: lig op de rug met de voeten op de mat, strengel de vingers ineen onder het achterhoofd.
- Adem in en til het bekken op.
- Adem uit en laat het bekken weer zakken.
Herhaal dit een paar keer.
Fase 2
Uitgangshouding: lig op de rug met de voeten op de mat, de vingers zijn ineengestrengeld onder het achterhoofd.
- Adem in en til het bekken op.
- Adem uit en trek een knie naar je toe (je mag zelf kiezen links of rechts).
- Adem in en zet de voet weer op de grond.
- Adem uit en laat het bekken weer zakken; je bent weer terug in de uitgangshouding.
Doe bovenstaande beweging nogmaals, maar trek nu de knie van het andere been naar je toe.
Herhaal de beweging een aantal keer, linkerbeen en rechterbeen wisselen elkaar af.
Feitelijk breid je dus de beweging van fase 1 uit door op een uitademing een knie naar je toe te trekken. Let hierbij op dat het bekken niet naar één kant gaat hellen. Let er ook op dat je het bekken goed op hoogte houdt.
Fase 3
Uitgangshouding: lig op de rug met de voeten op de mat, de vingers zijn ineengestrengeld onder het achterhoofd.
- Adem in en til het bekken op.
- Adem uit en trek een knie naar je toe (kies zelf links of rechts).
- Adem in en strek het been recht omhoog (zo recht als je maar kan).
- Adem uit en buig het been weer.
- Adem in en zet de voet weer op de grond.
- Adem uit en laat het bekken weer zakken; je bent weer terug in de uitgangshouding.
Doe bovenstaande beweging nogmaals, maar nu met het andere been.
Herhaal de beweging een aantal keer, linkerbeen en rechterbeen wisselen elkaar af.
Extra
Adem de laatste keer dat je je been omhoog gestrekt hebt even door. Blijf er ook nu op letten dat het bekken niet naar één kant gaat hellen. Trek de tenen naar je toe en duw de hiel van je af. Doe dit ook voor het andere been.
Baten
Deze oefening versterkt de spieren van de benen en de billen en rug. Verder heeft het een opwekkende werking.
