Beenheffing op Handen en Knieën

Bij deze oefening til je een been op terwijl je op handen en knieën staat. Het werkt in op de rugspieren zonder dat de rug daar bij belast wordt. Er worden hier twee variaties besproken.

Uitvoering

1e variatie

  1. Kom staan op handen en knieën. Blijf naar de grond kijken (a).
  2. Hef het rechterbeen tot op heuphoogte. Het geheven been, de rug en de nek vormen dus één rechte lijn (b).
  3. Adem in en til het been iets hoger op. Houd het been daarbij wel gestrekt (c). Let op: het is echt maar een klein stukje omhoog!
  4. Adem uit en laat het been zakken tot het weer op heuphoogte is (b).

Herhaal stap 3 en 4 een paar keer.
Doe dan hetzelfde met het linkerbeen.

2e variatie

Feitelijk is het hetzelfde als de 1e variatie, alleen houd je nu je tenen naar je toe getrokken gedurende de oefening.

Baten

Zoals in de inleiding al gezegd werd, versterkt deze oefening de rugspieren terwijl de rug zelf niet belast wordt. De rug wordt namelijk niet of nauwelijks gebogen.

Opmerkingen

  • Als je je been te hoog optilt, zul je merken dat je onderrug sterk buigt. Dit is niet de bedoeling. Houd de beweging dus klein.
  • In een oefenschema kan deze oefening gebruikt worden als voorbereiding op eventuele zwaardere oefeningen voor de rug.
Print Friendly
Share